Gode råd
Kulhydratindtagelse
Mål Kulhydrat anbefalet Eks. på fødevarer og kommentarer  
5-6 timers træning med moderat intensitet, typisk langdistancetræning til lange cykelløb eller jernmandskonkurrencer. 10-12 g/kg dagligt. Ved en vægt på 75 kg omkring 750-900 g. Pasta, ris, brød og kartofler indeholder store mængder kulhydrat i form af stivelse.
En times moderat træning. 5-7 g/kg dagligt  
Karboloading før konkurrence 7-10 g/kg dagligt  over 2-3 dage Det er vigtigt at træningen samtidigt nedtrappes!
For at fremme restitution 1g/kg indtages lige efter endt træning helst sammen med en proteinkilde Her vil det være fint at drikke f.eks en liter kakaoskummetmælk der indeholder:
36 g protein og 104 g kulhydrat.
Hvis man kun vejer 70 kg kan man jo nøjes med 0,7 L
Under træning/konkurrence 30-60 g i timen helst sammen med væske. Hold koncentrationen omkring 4,9% kulhydrat og 0,1 % salt så kan der optages ca. 1,25 L pr. time. Det svarer til ca. 61 g kulhydrat.
Og husk at .....
Variation i træningen mindsker risikoen for skader.
Forøg aldrig din træning med mere end 10-15 % pr. uge.
Man kan med fordel træne maksimal iltoptagelse i andre sportsgrene. Hvis man er løber og har en begyndende overbelastningsskade kan man f.eks. benytte en romaskine, cykle eller svømme.

Hjertet kan nemlig ikke se forskel på de forskellige aktiviteter, man får dog ikke trænet sin bevægelsesøkonomi.
Husk træning gør det ikke alene, det er restitutionen der gør dig bedre.


Energibehov ved forskellige aktiviteter (kilde: Kostguide fra Orfeus):
Der er selvfølgelig altid en variation i forhold til faktorer så som: køn, alder, vægt samt fedt%