| Udpluk af træning til Jernmand | |||
| Marathon | Cykling | ||
| Uge
27 |
Planlagt |
Bemærkninger |
|
| Mandag
|
Fri!! |
Skal overholdes | |
| Tirsdag |
60
km cykling med fokus på
teknik: 10 km opvarmning herefter 6 x 20 sek. Etbens-cykling med hvert ben (træn rundt tråd) 30 sek pause mellem hver. Herefter 5 x 4 min mellemzone med aerodynamisk kørestilling: Ned i tri-bøjlen knæene ind til stangen og rundt tråd. 3 min rul mellem hver. 8 x 20 sek. Maks. med 1½ min rul mellem hver. Herefter af-rul. Samt svømning om aftenen. |
Svømningen
skal være roligt Opvarmning 500 fri (både ryg og bryst) herefter 4 x
100 m med focus på glid (tæl
til 3 mellem hvert tag) 50 fri mellem hver. Derefter 8 x 50 m enarms-crawl med
fokus på arm-optræk og isætning skift arm for hver 25
m. 20 sek pause mellem hver. Afslut med 6 x 25 m hårdt men i kontrol
med 25 m roligt mellem hver. Af-svømning op til 3000 m dvs 1200 m
roligt. |
|
| Onsdag |
16
km løb, heraf 2 x 2,5 km.
AT maks. 90 % 4 min pause samt 2 x 1000 m maks VO2 med 2½ min pause Der startes med 3 km opvarmning efterfulgt af 5 x 100 m. stignings-løb med samme distance jog imellem. |
||
| Torsdag |
50
km rolig cykling om formiddagen eller om morgenen. + Svømning om aftenen. hårdt |
Svømning:
Opvarmning 500 fri (både ryg og bryst) herefter 6 x 25 m ben med 20 sek.
pause efterfulgt af 3 x (200, 150, 100, 50) hårdt dvs. i dit 1500 m
tempo med 20 sek. pause mellem hver og 50 rolig brystsvømning inden
serie nr.2 og 3 .Hver serie skal svømmes hurtigere end første serie,
samlet gerne 10 sek. hurtigere. Herefter af-svøm til 3000 m |
|
| Fredag |
20 km roligt løb | Anden
gang programmet køres løbes der 23 km. |
|
| Lørdag
|
Morgensvømning samt Krydstræning 2 x (3 km løb, 12 km cykling) Puls mellemzone på løb og i AT på cyklen. Husk ca. 3 km opvarmning og 3 km afjog. | Svømning: Opvarmning 500 fri (både ryg og bryst) herefter 8 x 25 m ben med 20 sek. pause efterfulgt af 3 x (400 m) hårdt dvs. i dit 1500 m tempo med 50 rolig brystsvømning mellem hver serie svøm negativ split. Herefter af-svøm til 3000 m | |
| Søndag |
ca.
120 km rolig cykling. |
||
| Totalt uge | Ca. 48 km løb, 254 km cykling og ca. 9000 m svømning | Hård uge | |